Одна вещь, которую вы никогда не должны делать, если вам трудно заснуть, по мнению специалистов по сну

 Внесение одного небольшого изменения в свой распорядок дня может положить конец лежанию в постели без сна — навсегда.

Фото: parade.com

Нет ничего более утомительного, чем лежать в постели и пытаться заставить себя заснуть. Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, вы, вероятно, испробовали длинный список потенциальных решений. Принимать мелатонин , отказаться от кофеина после 14:00, не пользоваться экранами перед сном… Возможно, вы уже все это сделали. Но, по мнению специалистов по сну, есть одна распространенная привычка, мешающая сну, о которой многие люди не подозревают.

Здесь эксперты по сну рассказывают, сколько времени нужно, чтобы заснуть, и чего следует избегать, если у вас возникли проблемы с засыпанием. 

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Некоторые люди засыпают почти мгновенно, а другие лежат в постели часами. Что считается нормальным? Доктор Челси Роршайб, доктор философии., главный эксперт по сну и нейробиолог в Wesper , говорит, что в идеале, чтобы заснуть, требуется от пяти до 15 минут. «Если вам постоянно требуется более 30 минут, чтобы заснуть три или более раз в неделю, это признак того, что вы страдаете от бессонницы » , — говорит она. 

Доктор Марк С. Алоя, доктор философии,  руководитель отдела сна и поведенческих наук в Sleep Number и доцент медицины в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, говорит, что существует много разных причин, по которым это может занять у кого-то больше времени, чем 30 минут, чтобы заснуть. «Частью проблемы некоторых людей является то, что они ложатся, не собираясь засыпать. Они читают, смотрят телевизор или работают, лежа в постели. Это нормально, если у вас нет проблем с засыпанием, но если вы боретесь со сном, это посылает вашему телу смешанные сигналы о том, что делать , когда вы ложитесь», — говорит он. Вот почему многие врачи-сомнологи утверждают, что кровать следует использовать только для сна и секса, а не как место для других занятий, например просмотра телевизора или ответа на электронную почту.

Доктор Роршайб говорит, что еще одна распространенная причина, по которой люди испытывают проблемы с засыпанием, заключается в том, что они занимаются стрессовой или стимулирующей деятельностью в течение двух часов после того, как ложатся спать. . Она говорит, что это включает в себя работу, работу по дому и просмотр слишком стимулирующих телешоу.

Она также говорит, что важно избегать слишком яркого света за час до сна и получать много естественного солнечного света в течение дня. «Это помогает хорошо регулировать циркадный ритм , поскольку мозг использует световую стимуляцию, чтобы знать, когда нам следует бодрствовать и спать», — говорит она.

Чего никогда не следует делать, если вам трудно заснуть

Даже если принять во внимание все эти советы, есть одна общая привычка, по мнению обоих экспертов по сну, которая может негативно влиять на сон: просыпаться и ложиться спать в разное время. Например, возможно, в течение недели вы ложитесь спать около 22:30 и просыпаетесь около 7 утра, а по выходным вы не спите до полуночи, а затем спите до 10 утра. Подобные непоследовательности, говорят они, могут усложнить задачу. заснуть.

«Важно избегать непостоянного графика сна, потому что это сильно нарушает ваш циркадный ритм, внутренние 24-часовые биологические часы вашего мозга», — говорит доктор Роршайб. «Если вы не соблюдаете постоянный график, вашему мозгу очень трудно предсказать, когда он должен начать вырабатывать химические вещества, необходимые для пробуждения и засыпания. Даже 30-минутного отклонения может быть достаточно, чтобы нарушить сон людей с очень чувствительным сном».

Доктор Алоя соглашается, говоря: «Если ваш график сна слишком сильно меняется изо дня в день, возможно, вам придется попытаться настроить свой режим сна с одинаковым или похожим временем сна и бодрствования. Последовательность может иметь большое значение».

Если вы пытались внести изменения в свой образ жизни, в том числе придерживаться постоянного графика сна, но у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, доктор Роршайб и доктор Алоя рекомендуют обратиться за помощью к врачу-сомнологу. Они говорят, что неспособность заснуть может быть связана с серьезными медицинскими проблемами. «Бессонница может быть хронической или быть вторичной по отношению к другой проблеме со здоровьем. Апноэ во сне присутствует у 26 процентов населения и может имитировать бессонницу», — добавляет доктор Роршайб.

Невозможность заснуть так быстро, как вам хочется, может расстраивать, но врач-соннолог может помочь найти решения, которые подойдут именно вам. «Если у вас проблемы со сном, очень важно обратиться за помощью как можно раньше, потому что плохой сон со временем может перерасти в привычку, которую очень трудно исправить. Чем дольше вы плохо спите, тем труднее разорвать порочный круг», — говорит доктор Роршайб. Поэтому обратитесь за помощью как можно раньше. Страна Мечты находится в пределах вашей досягаемости.

Источник