Если вы еще не большой поклонник грецкого ореха, пристегнитесь. Ты собираешься свихнуться от этого ореха.
 |
| Фото: eatingwell.com |
Ни для кого не секрет, что грецкие орехи стали уделять особое внимание благодаря постоянно развивающимся исследованиям, которые продолжают доказывать их многочисленные преимущества для здоровья. От здоровья сердца и кишечника до познания, свойства грецких орехов, по-видимому, положительно влияют на многие области нашего здоровья. Даже в «Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы» подчеркивается, что такие орехи, как грецкие, следует включать в рацион как взрослых, так и детей из-за их великолепного профиля питательных веществ.
Поскольку наука продолжает исследовать, на что способен этот орех, эксперты по питанию делятся последними и самыми большими преимуществами грецких орехов для здоровья (с некоторыми вкусными советами о том, как ими наслаждаться).
Питательность грецких орехов
Грецкие орехи богаты полезными ненасыщенными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые доказали свою эффективность в уменьшении воспалений и поддержании здоровья сердца, когнитивных функций и психического здоровья. Но это еще не все, чем хороши эти вкусные орехи. Вот профиль питательных веществ, который обеспечивает всего лишь порция грецких орехов в 1 унцию:
Калории: 185
Всего жиров: 18,5 г.
Насыщенные жиры: 2 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 1 мг
Всего углеводов: 4 г.
Пищевая клетчатка: 2 г
Всего сахара: 1 г
Добавлен сахар: 0 г.
Белок: 4 г
Витамин D: 0 мкг
Кальций: 28 мг
Железо: 1 мг
Калий: 125 мг
Польза для здоровья грецких орехов
Грецкие орехи на протяжении многих лет оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердца благодаря содержанию в них антиоксидантов, но новые исследования показывают, что употребление этих орехов может помочь восполнить дефицит питательных веществ как у взрослых, так и у детей. Другие исследования подтверждают их пользу для здоровья кишечника, памяти, настроения, уровня сахара в крови, репродуктивного здоровья и многого другого. Читайте дальше, чтобы получить полную информацию.
Поддерживает здоровье сердца
Хотя большинство орехов считаются полезными для сердца, грецкие орехи сертифицированы Heart-Check Американской кардиологической ассоциацией, что означает, что они соответствуют критериям организации как «продукт, полезный для сердца». Это включает в себя низкое содержание натрия, насыщенных жиров и трансжиров и содержание не менее 10% дневной нормы витаминов А и С, железа, кальция, белка или пищевых волокон.
Полезные для сердца продукты могут положительно повлиять на вашу липидную панель, а это означает, что они часто помогают снизить уровень «плохого холестерина», такого как холестерин ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). И исследования подтверждают это. Мало того, что десятилетия исследований показывают пользу грецких орехов для здоровья сердца, но и новые исследования подтверждают эти выводы. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что пожилые люди, которые потребляли около двух порций грецких орехов в день в течение двух лет, снизили уровень холестерина ЛПНП. Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к атеросклерозу, то есть накоплению бляшек в кровеносных сосудах, что со временем может увеличить риск инсульта или сердечного приступа. Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Самина Каллоо, RDN, CDN, делится: «Богатое содержание полифенолов в грецких орехах борется с (этот тип) воспалением и окислительным стрессом».
Может улучшить здоровье кишечника
Последние исследования, посвященные здоровью кишечника, показали, насколько моден этот орех, когда дело касается мира биотики, а точнее, пребиотиков. В обзоре 2023 года, опубликованном в журнале «Антиоксиданты», говорится, что грецкие орехи могут действовать как пребиотик, служа источником «пищи» для полезных микробов в желудочно-кишечной системе. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, результаты показывают, что употребление грецких орехов в рамках здорового питания может помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровье кишечника. Поскольку мы знаем, что пребиотики помогают питать пробиотики, которые затем приносят положительную пользу хозяину (то есть вам), это исследование усиливает полезные свойства грецких орехов, связанные с содержанием в них полифенолов. Полифенолы грецкого ореха метаболизируются кишечной микробиотой с образованием биологически активных противовоспалительных соединений. А добавление большего количества грецких орехов в ваш рацион может помочь вам получить пользу для здоровья пищеварительной системы.
Помогает улучшить память и когнитивное здоровье
Во многом благодаря содержанию жирных кислот омега-3 «грецкие орехи содержат питательные вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые могут [помогать] бороться с окислительным стрессом и, в конечном итоге, задерживать или замедлять прогрессирование когнитивных нарушений», — делится Каллоо. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, о которых сообщалось в исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, показали, что употребление грецких орехов оказывает положительное влияние на память и функционирование мозга. Порция (или две) этого ореха в форме мозга может помочь уменьшить воспаление и удержать свободные радикалы под контролем. Это важно, поскольку свободные радикалы могут повредить клетки и со временем привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Повышает качество питания как среди взрослых, так и среди детей
Новое исследование, опубликованное в 2023 году в журнале Nutrients, показало, что добавление всего лишь небольшой горстки грецких орехов в рацион детей, подростков и взрослых увеличивает потребление полезных жиров и недостаточно потребляемых питательных веществ, таких как калий, магний, клетчатка и фолиевая кислота. . «Что интересно в этом исследовании, — делится кулинарный диетолог и автор кулинарной книги Венди Джо Петерсон, магистр медицинских наук, RDN, — то, что американцам постоянно говорят, что им нужно исключить из своего рациона, чтобы стать здоровее. Это исследование показало, что простое дополнение к Диета может не только помочь восполнить дефицит питательных веществ, но и помочь семьям по всем направлениям увеличить потребление растительных продуктов».
Может уменьшить стресс и улучшить психическое здоровье
«Грецкие орехи богаты соединениями, поддерживающими нервную систему, включая мелатонин, фолиевую кислоту, витамин Е и полифенолы — все они могут быть полезны для психического здоровья», — делится Каллоо. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление двух порций грецких орехов в день в течение 16 недель снижает уровень стресса и депрессии, о которых сообщают сами люди, способствует более длительному периоду сна и улучшает общее психическое здоровье. Кроме того, их результаты показали, что употребление грецких орехов также приводит к улучшению микробиома.
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
«Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров в грецких орехах может помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — делится Каллоо. Это может быть особенно важно, когда речь идет о лечении диабета 2 типа. Обзор 2023 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что более высокий общий уровень потребления орехов, включая грецкие, связан со снижением риска развития диабета 2 типа. Также важно помнить, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний увеличивается при диабете. Употребление грецких орехов — отличный способ воспользоваться преимуществами омега-3, которые также могут помочь улучшить здоровье сердца.
Советы по включению грецких орехов в здоровый рацион
Отличный способ облегчить употребление большего количества грецких орехов — просто иметь их под рукой. Обязательно добавляйте в свои кухонные продукты как жареные, так и сырые грецкие орехи и подумайте о том, чтобы попробовать их питательными и вкусными способами, которые рекомендуют Каллоо и Петерсон:
Добавьте горсть грецких орехов в салат вместо гренок или добавьте их в овощное жаркое.
Добавьте измельченные грецкие орехи в тесто для блинов, кексов или быстрого хлеба, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.
Смешайте измельченные грецкие орехи с несладким йогуртом или утренней овсянкой и добавьте свежие фрукты для естественной сладости.
Если вы хотите сократить потребление мяса, Петерсон предлагает заменить крупно нарезанные грецкие орехи на полфунта говяжьего фарша с перцем чили, тако или соусом для спагетти. Наши тако из сельдерея и грецких орехов — отличное начало.
Раздавите грецкие орехи и замените их традиционными панировочными сухарями в таких рецептах, как наш лосось в корочке с грецкими орехами и розмарином.
Часто задаваемые вопросы
1. Сколько грецких орехов следует съедать в день?
Порция грецких орехов составляет примерно 1 унцию или около ¼ стакана. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов в количестве от 1,5 до 2 унций может быть полезным для получения пользы для здоровья. Имея это в виду, а также учитывая, что грецкие орехи калорийны, Каллоо рекомендует съедать их по горстке в день, чтобы получить от них многочисленные преимущества для здоровья.
2. Что произойдет, если я буду есть грецкие орехи каждый день?
Ежедневное употребление грецких орехов практически не причиняет вреда, если только у вас нет пищевой чувствительности, непереносимости или аллергии. С учетом вышесказанного, замена менее богатых питательными веществами продуктов продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как грецкие орехи, может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья. Кто знает, возможно, у вас тоже улучшится настроение.
3. Какой орех лучше всего влияет на память?
В то время как другие орехи, такие как миндаль, фундук и фисташки, показали многообещающие результаты в улучшении памяти, грецкие орехи продолжают доминировать, когда дело касается когнитивного здоровья. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показывает, что включение грецких орехов в рацион положительно влияет на когнитивные способности и улучшение памяти у взрослых.
Итог
Если у вас нет пищевой аллергии или непереносимости грецких орехов, эксперты по питанию советуют включать этот звездный орех в свой обычный рацион. От недавних исследований, подчеркивающих роль грецких орехов в здоровье кишечника, до многолетних обзоров, которые показывают пользу для здоровья сердца, когнитивного здоровья и настроения, — есть много положительных моментов в потреблении этого ореха. Если вы привыкаете к ореховому вкусу, подумайте о том, чтобы попробовать его со знакомыми фаворитами, такими как классические пирожные с ореховой помадкой, или с простой гарниром, например, с нашей зеленой фасолью с голубым сыром и грецкими орехами.
No comments:
Post a Comment