От упражнений и советов по питанию до проблем со здоровьем мозга и балансом: это то, что вам нужно знать.
Забудьте о продолжительности жизни: продолжительность здоровья (то есть годы, в течение которых мы чувствуем себя здоровыми и активными) все чаще становится Святым Граалем среди геронтологов. «Вам достаточно посмотреть Игры ветеранов, чтобы понять способность человеческого тела стареть», — говорит физиотерапевт Бхану Рамасвами.
Хотя нельзя отрицать факт старения, «важно различать то, что является естественной частью процесса, и менее естественным старением, сопровождающимся увеличением инвалидности». Медленные изменения в нашем теле не обязательно сделают нас хрупкими или обездвиженными, если мы позаботимся о себе, и мы можем многое сделать, чтобы помочь. Вот с чего начать.
Упражнение
Важность оставаться активным
Разрушение обусловленности, вызванное бездействием, — это то, за чем нам нужно следить, чтобы как можно раньше пресечь его в зародыше. «Используй это или потеряешь», — говорит Рамасвами, который является членом сетей пожилых людей и неврологов Сертифицированного общества физиотерапии. Когда люди становятся менее активными, они становятся более склонными к нарушениям обмена веществ. «Если у вас избыточный вес, это может привести к диабету, сердечному заболеванию или высокому кровяному давлению, что подвергает вас риску инсульта», — говорит она. Поэтому, если вам труднее вставать с дивана, вместо того, чтобы больше полагаться на пульты дистанционного управления и стулья с подъемной спинкой, воспринимайте это как призыв к действию для наращивания сил. Как говорит Рамасвами: «Мы усугубляем наш упадок, облегчая себе жизнь».
Физические изменения неизбежны с возрастом, но физические упражнения и здоровое питание могут свести к минимуму их влияние. Мышцы естественным образом теряют часть своей массы, а процесс построения и поддержания костей и тканей замедляется, говорит Рамасвами и добавляет: «Человек может заметить, что он теряет рост или становится более сутулым».
Когда начать
Есть простые способы проверить, насколько здорово стареет ваше тело в этом отношении, и узнать, над чем нужно поработать. Если вы относительно здоровы, то подходящее время для начала — около 50 лет. Но если вы заметите изменение физических способностей в любом возрасте, говорит Рамасвами: «Вам следует провериться или обратиться за советом, когда вы почувствуете изменение, будь то ваше равновесие, сила или аэробные способности».
Главный приоритет – сила ног. Сядьте на стул, скрестив руки, чтобы не возникало соблазна использовать их в качестве опоры, и встаньте и сядьте пять раз. «Если вы не можете сделать это менее чем за 16 секунд, вам нужно нарастить больше силы», — говорит Рамасвами. Это может быть потому, что вы ведете слишком сидячий образ жизни. Если ваши ноги ослаблены травмой или у вас тяжелый артрит, Рамасвами предлагает попробовать выполнять упражнения сидя с грузом на лодыжке. «Выпрямите и держите ногу прямо, сосчитав до пяти, дайте ей отдохнуть, затем повторите не менее 10 раз».
Затем приготовьтесь к «тесту ходьбы и разговора». Это включает в себя расчет времени ходьбы и одновременное перечисление месяцев года, начиная с декабря, или обратный отсчет семерками от 100. «Если вам около 65 лет, около четырех метров нужно пройти за пять секунд», — говорит Рамасвами. Если вы слишком медлительны или останавливаетесь, «это сигнализирует о том, что ваш мозг замедляет или останавливает ваше движение, думая, как закончить задачу, не упав». В этом случае обратитесь к своему терапевту, чтобы выяснить, есть ли основное заболевание, требующее лечения. Или вам просто нужно попрактиковаться в выполнении двух задач, «например, на игровых консолях», таких как Wii Fit.
Для определения гибкости плеч Рамасвами использует «тест на царапины на спине», говоря: «Это дает информацию о свободе плечевого пояса, поэтому ваши руки могут подниматься и скручиваться в плечевом суставе». Одна рука расположена так, как будто вы похлопываете себя по спине, а другая локоть низко согнута позади вас, цель состоит в том, чтобы сцепить хотя бы средние пальцы противоположных рук.
Для большинства людей это работает гораздо лучше в одну сторону, чем в другую (например, правый локоть направлен вверх, левый локоть направлен вниз), поэтому этот тест покажет вам, какая сторона нуждается в наибольшей работе для восстановления гибкости.
Люди моложе 60 лет должны это делать, но по мере того, как вы становитесь старше, расстояние между пальцами будет постоянно увеличиваться.
Если вы боретесь с этим, пришло время обратиться к физиотерапевту или найти упражнения на растяжку в Интернете или на занятиях (будьте осторожны, пробуя их, советует Рамасвами, поскольку с возрастом плечи склонны к травмам). Что касается нижней половины тела: если вам трудно завязать шнурки или подстричь ногти на ногах, вам нужно поработать над гибкостью.
Многие боли и физические ограничения, которые мы испытываем, обратимы, даже если они возникли в результате травм, операций или легкого инсульта. Физиотерапевты могут помочь выявить проблемы, говорит Рамасвами, а персональные тренеры и даже Интернет станут отличными источниками средств для их решения. «Подумайте о том, что вам труднее всего», — добавляет она. «На YouTube или в развлекательном центре будет что-то, что поможет».
Сколько упражнений вам следует делать?
По словам Рамасвами, правительственные рекомендации по активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет таковы: «Умеренные физические нагрузки в течение как минимум 150 минут в неделю или 75 минут энергичных упражнений, поскольку вокруг вас течет кровь» в тело. Кровь приносит питательные вещества, выводит токсины и продукты жизнедеятельности и открывает участки мозга, которые начинают вялыми».
Двухчасовая прогулка с другом каждую неделю легко съедает 120 минут, но есть разница между прогулкой в свободное время, «где вы можете свободно общаться», и умеренной интенсивностью, «которая должна идти в темпе, который вас захватывает». немного вспотевший и запыхавшийся». Что особенно важно, она говорит: «Старайтесь не делать одно и то же снова и снова, потому что ваш мозг может успокоиться и просто выполнять действия. Чтобы упражнение дало максимальный эффект, вам нужно сосредоточиться на нем и задействовать свой мозг».
Диета
Что есть …
Когда дело доходит до здорового старения, говорит Вальтер Лонго, профессор геронтологии и биологических наук Университета Южной Калифорнии, «диета имеет гораздо большее значение, чем что-либо еще». «Возьмем обзор за 2022 год», — говорит он, — в котором рассматриваются пара миллионов человек в Китае, Европе и США. Они пришли к выводу, что здоровое питание связано с увеличением продолжительности жизни на 13 лет. Это если вы начнете в 20 лет, но даже если вы начнете в 60 лет, это может принести вам дополнительные девять лет.
Ключевые продукты, указанные в документе, — это «бобовые, цельнозерновые и орехи, продукты с низким содержанием сахара, в основном веганские, несколько порций рыбы в неделю и исключение красного мяса». Красное мясо неизменно ассоциируется с проблемами со здоровьем и заболеваемостью. «Мы думаем, что речь идет о содержании аминокислот, их роли в ускорении процесса старения и вкладе в риск развития рака», — говорит Лонго. «Но также, содержит ли он гормоны, стероиды, антибиотики?»
Высокобелковые диеты ушли в прошлое. Это может стать шоком для всех, кто любит низкоуглеводную палео диету или диету Аткинса, а также протеиновые батончики и напитки. Белок может быть важным питательным веществом, но когда команда Лонго изучила этот вопрос, дети только в США потребляли в три-четыре раза больше белка, чем рекомендовано. Лонго говорит: «Дети и взрослые страдают от этого, и это явно проблема».
Людям до 65 лет следует потреблять «0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день – около 55 г для человека весом 68 кг». Он добавляет, что в 170 г филе лосося содержится около 34 граммов белка, как и в 2,5 стаканах фасоли. «В идеале люди должны употреблять смесь белков из рыбы, бобов, орехов и семян, поскольку некоторые из них содержат меньше определенных аминокислот». Нам также следует увеличить потребление белка примерно до 67 г в день, начиная с 70-летнего возраста, потому что с возрастом наш организм становится менее эффективным и ему требуется больше питательных веществ.
… и когда
Важно не только то, что вы едите, но и когда и сколько. Лонго десятилетиями изучал эффекты ограниченного по времени приема пищи (которого также ошибочно называют прерывистым голоданием) на протяжении десятилетий, а также собственно голодания, и пришел к выводу, что эти периоды ограничения приема пищи запускают восстановление клеток и перезагружают иммунную систему. .
Простое ограничение калорий также имеет большое значение, говорит Себастьян Грёнке из Института биологии старения Макса Планка в Кёльне. «Это влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, функцию мозга, психическое здоровье и нашу иммунную систему, при этом сообщается о повышении полового влечения и улучшении сна».
Последовательность является ключевым моментом. Данные о людях пока сосредоточены на людях среднего возраста, но обширные исследования на мышах показали результаты в работе в пожилом возрасте только в том случае, если они проводятся в долгосрочной перспективе. «Если мы продержим мышей до двух лет на диетическом ограничении, а затем переведем их обратно на нормальный рацион, то, когда дело доходит до продолжительности жизни, они потеряют почти всю защиту, которую они приобрели», — говорит Грёнке. Но отказ от потребления калорий за пределами установленного периода — это серьезное изменение образа жизни, для которого, как он признает, у него нет дисциплины, хотя он и избегает перекусов. «Идея о том, что вы более или менее постоянно потребляете пищу, поддерживая высокий уровень инсулина, вероятно, не самая лучшая для вашего здоровья», — говорит он. «В целом лучше, если вы будете есть реже, но если вы хотите пойти дальше, вы можете попробовать ограниченное по времени кормление».
Лонго рекомендует есть только с 8:00 до 20:00 или в 12-часовой интервал, который вам подходит. Опять же, чем раньше вы начнете в жизни, тем большую награду вы получите позже, но не поддавайтесь искушению выйти за рамки этого в надежде на вечную молодость: «16-часовое ночное голодание, вероятно, не является хорошей идеей по таким причинам, как образование желчных камней». ," он говорит. — Двенадцать безопаснее. Также снижается вероятность того, что приверженцы пропустят завтрак: «Метаанализы показывают, что даже среди молодых людей, если вы сделаете это, вы проживете меньше и будете иметь больше сердечно-сосудистых заболеваний».
Душевное здоровье
Сосредоточьтесь на том, что вы получаете, а не теряете
Жизнь в обществе, движимом ожиданиями молодости и красоты, провоцирует нас на психологический спад, говорит Ребекка Поз, клинический психолог-консультант и клинический нейропсихолог. Часто основное внимание уделяется тому, что мы теряем – нашим воспоминаниям, нашей внешности – а не тому, что мы приобретаем. Несмотря на медленное снижение умственных способностей после 30 лет, она говорит: «Есть способности, которые действительно возрастают с возрастом: мудрость, способность к связям и понимание более глубоких смыслов. Одна из вещей, о которых нам нужно подумать, — это то, как мы начинаем смотреть вперед и видеть свое будущее «я» как позитивное, когда оно не такое, как сейчас».
Принятие является ключевым моментом, говорит она, добавляя: «Когда мы видим, что те, кто старше, начинают приходить в упадок, это печально, поэтому нам нужно иметь возможность спокойно относиться к вещам, которые не обязательно приятны».
Она предлагает научиться «толерантности к стрессу» – способности смотреть в лицо чему-то, чего мы предпочли бы не видеть, но не боясь, что мы будем подавлены этим горем». Заметить страдания — это первый шаг, за которым следует «использовать сострадательное рассуждение, чтобы решить, что делать дальше. Например, мы можем заметить, что наша мама уже не настолько здорова, чтобы гулять по городу, и часто забывает, что мы провели день вместе, поэтому мы можем подумать, что нет смысла навещать ее. Более сострадательный способ решить эту дилемму — навестить ее дома, выпить кофе с пирожным на вынос, посидеть в саду и полчаса вспомнить старые времена. Гораздо важнее насладиться этим моментом, чем запомнить его».
Эйджистские общества могут усугублять проблемы с познанием и настроением. Исследования сравнили восприятие старения в разных культурах. Как правило, говорит Поз, «жители Запада ассоциируют старение с такими словами, как дряхлость или ухудшение состояния, тогда как в китайской культуре они привносят такие слова, как мудрость или проницательность». Например, по результатам формального тестирования навыки памяти у пожилых американцев хуже, чем у людей, живущих в рамках позитивных возрастных убеждений.
Мыслить позитивно
Поиск образцов для подражания в отношении позитивного старения – от Джуди Денч до героев газеты Guardian «Новый старт» после 60-й серии – может помочь, а также решение игнорировать идеи эйджизма. И сила в цифрах, говорит Поз: «Связь с чем-то большим, чем мы сами, может помочь нам противостоять общественному мнению. Это может быть общение с группами сверстников, духовность, религия или природа, чтобы вернуть общество в перспективу».
Обнимите радость
Еще один полезный инструмент — научиться увеличивать моменты радости и уменьшать масштаб в более сложных ситуациях, — добавляет Поз. «Иногда нас могут сбить с толку более серьезные проблемы, такие как мировые новости или масштабность климатического кризиса. В это время может быть полезно сосредоточиться на чем-то меньшем и более выполнимом, например, на приготовлении особого блюда для себя или на приглашении друга на чашечку чая. Позвольте моменту поглотить вас».
По ее словам, легко слишком увлечься мелочами одной проблемы. «Например, развитие артрита и сосредоточение внимания на том, как он мешает вам заниматься обычной деятельностью. В такие моменты может быть полезно сделать шаг назад и заметить вещи, которые все еще идут хорошо, например, возможность разгадать кроссворд или спеть слова любимой песни по радио».
Будьте гибкими морально
«Чем более гибким может быть человек в своем мышлении, тем более психически он здоров во времени», — говорит Поз. Например, если вы больше не можете соревноваться в теннисе, подумайте о том, что вам дало это хобби, и найдите эквивалент, которым вы все еще можете заниматься. Если что-то изменится, нам нужно будет найти новые способы удовлетворения наших потребностей. «Чувство контроля и выбора чрезвычайно важно, — говорит Поз, — наряду с весельем и радостным общением с другими людьми».
Чувство подавленности или стресса не является естественной частью старения: «Если вы начинаете испытывать плохое настроение, важно обратиться к своему терапевту». Хотя врачи реже направляют пожилых людей на разговорную терапию, «исследования показывают, что при наличии доступа их результаты лучше, чем у молодых людей», добавляет Поз. «Люди должны знать, что страдать – это ненормально».
Здоровье мозга
Любой образ жизни, который полезен для вашего сердца и системного здоровья в целом, также полезен для мозга. Недавнее исследование, в котором участвовали тысячи женщин в течение 20 лет, подтвердило, что семь полезных для сердца привычек снижают риск деменции: некурение; наличие нормального индекса массы тела; придерживаться здоровой диеты (с высоким потреблением фруктов и овощей, рыбы, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, с низким содержанием натрия и низким потреблением подслащенных напитков); быть физически активным; и отсутствие диабета, гипертонии или высокого уровня холестерина.
Что было интересно, говорит Памела Рист, младший эпидемиолог Бригамской женской больницы в Бостоне и член Американской академии неврологии, «то, что женщины, которые были самыми здоровыми в среднем возрасте, имели самый низкий риск развития деменции в дальнейшем».
Хотя существует ограниченное количество доказательств того, что решение головоломок и тренировка мозга снижают риск деменции, говорит Эми Пеппер из Dementia UK, все, что поддерживает активность нашего мозга, будет полезно. Другие способы стимуляции мозга, по ее словам, включают «общение, общение с людьми, встречи с людьми в группах, а также один на один, а также вещи, которые будут стимулировать различные области мозга, такие как творческие хобби, изучение языка и прослушивание музыки». ». Мы не знаем точно, почему эти вещи снижают риск, добавляет Пеппер, «потому что мы не знаем, какой процесс вызывает деменцию – этот вопрос все еще находится на стадии расследования. Но мы знаем, что люди, которые живут одни или мало общаются с людьми, имеют более высокий риск развития деменции».
По ее словам, стресс может быть фактором увеличения риска, хотя беспокоиться об уровне стресса было бы контрпродуктивно. «Совет заключался бы в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете изменить, на модифицируемых факторах риска, чтобы сохранить здоровье и социальную активность».
Если вы заметили изменения в памяти или познании у себя или близкого человека, чем скорее вы обратитесь к врачу, тем лучше. «Это может быть закупорка артерии, которую можно вылечить», — говорит Пеппер, отмечая, что, если болезнь не будет диагностирована, существует повышенный риск инсульта или развития сосудистой деменции. «Такие вещи, как дефицит витаминов, проблемы с щитовидной железой и депрессия, могут имитировать симптомы деменции», — говорит она, но даже если это так, есть преимущества в том, чтобы выяснить это раньше, когда симптомы еще невыражены. «Существуют некоторые виды лекарств от деменции, которые могут помочь замедлить прогрессирование и, как правило, оказываются более эффективными на ранних стадиях. Есть и другие положительные моменты, например, возможность планировать будущее, пока вы еще можете это сделать, что облегчает жизнь с течением болезни как человеку с деменцией, так и его семье».
Научитесь балансировать
Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, способность стоять на одной ноге в течение 10 секунд является предиктором долголетия. Баланс, по-видимому, не снижается значительно для большинства из нас до тех пор, пока нам не исполнится 60 лет; более половины людей в возрасте около 70 лет не могут достичь 10 секунд. После учета других факторов исследование выявило увеличение риска смерти на 86% в следующие 10 лет, если вы не можете этого сделать.
Хорошее зрение является ключом к балансу. «Рекомендуется людям проверять зрение хотя бы раз в год после 65 лет», — говорит Кэрри-Энн Вуд, физиотерапевт для пожилых людей в больнице Гая и Святого Томаса в Лондоне. «Информация, поступающая от ваших глаз, сообщает вашему телу, где вы находитесь, и определяет препятствия и разницу в глубине ступенек или бордюров».
Падения не только обходятся Национальной службе здравоохранения примерно в 2,3 миллиарда фунтов стерлингов в год, но и, по словам Вуда, «приносят огромные личные и эмоциональные издержки людям». Если кто-то упал и испугался, он вряд ли что-то сделает. А когда они делают меньше, они становятся слабее и подвергаются большему риску падений. Так что нужно попытаться остановить этот цикл или вообще предотвратить его возникновение, чтобы люди могли жить настолько активной и независимой жизнью, насколько это возможно».
Упражнения на баланс рекомендуются государственными директивами не реже двух раз в неделю для пожилых людей. Это может быть «так же просто, как стоять на одной ноге или стоять, поставив ноги вместе и закрыв глаза», — говорит Вуд, который также рекомендует тай-чи как средство, дающее «действительно многообещающие результаты» для улучшения баланса.
У Вуд есть различные тесты, которые помогут вам узнать, пришло ли время улучшить тренировку баланса. Одним из них является старый тест на вождение в нетрезвом виде: «Вы должны уметь ходить, как по канату, одна нога впереди другой, касаясь пяткой пальцев задней ноги. И вам нужно уметь удерживать любое положение равновесия в течение как минимум 30 секунд, поэтому встаньте, поставив ноги вместе, а затем подняв одну ногу».
Это должно быть легко для любого трудоспособного человека младше 60 лет, и есть возможность стать экспертом в йоге на балансы – или в любой другой форме – в среднем возрасте. «Закон «используй или потеряешь» применим к функции баланса, поэтому мы должны делать для этого все возможное», — говорит Вуд.
Еще одна задача — «стоять во время движения, что помогает восстановить равновесие». Держите ноги неподвижно, но перемещайте центр тяжести, поднимая тяжести в стороны, вверх и вниз или выполняя приседания. Это необходимо для поддержания динамического баланса, в отличие от статического баланса».
С возрастом стоит проверять все эти элементы, потому что мы все разные, говорит Вуд. «Некоторые люди, которые приходят в мою клинику в возрасте 60 лет, не в хорошей форме с точки зрения силы и баланса. Некоторым людям, которые приходят, 95 лет, и они в блестящей форме».
No comments:
Post a Comment