Вредно ли есть яблоко каждый день?

 Известная поговорка « яблоко в день — и доктор не нужен» может быть правдой. Но вместо того, чтобы принять это как должное, мы спросили диетологов: полезны ли яблоки? Кроме того, мы посмотрели, что говорят исследования о ежедневном употреблении этих фруктов.

Познакомьтесь с экспертами: Стефани Джонсон, DCN, RDN, является внештатным профессором кафедры клинических и профилактических наук о питании в Школе медицинских профессий Ратгерского университета . Эвелин Артеч , MS, RDN, CPT, CGFI, работает в Cooper University Health Care.

Вредно ли есть яблоко каждый день?

На самом деле, нет. «Хотя яблоки содержат фруктозу, натуральный сахар, содержащийся во всех фруктах, они являются ценной частью здорового рациона», — говорит Стефани Джонсон, DCN, RDN, внештатный профессор кафедры клинических и профилактических диетологических наук в Школе медицинских профессий Ратгерского университета. «Их плотность питательных веществ и содержание клетчатки способствуют общему здоровью, что делает их полезным выбором для ежедневного потребления».

Если говорить точнее, то в средних яблоках обычно содержится около 4,4 грамма клетчатки, что может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Яблоки также считаются одной из пяти порций фруктов и овощей, что должно быть ежедневной целью, говорит Джонсон.

Поскольку они содержат сахар, чтобы свести к минимуму скачки уровня сахара в крови, контролируйте размер порций яблок и сочетайте их с белками и полезными жирами, такими как ореховая паста, сыр или йогурт.

Какова пищевая ценность яблок?

Вот состав одного среднего яблока с кожурой, диаметром около трех дюймов (примерно размером с бейсбольный мяч или небольшой кулак):

Калории: 95

Углеводы: 25 г

Клетчатка: 4,4 г

Сахар: 19 г

Белок: 0,5 г

Всего жиров: .3 г

Натрий: 1,8 мг

Калий 194,7 мг (4% от суточной нормы)

Польза яблок для здоровья

Впереди Джонсон и Эвелин Артече, MS, RDN, CPT, CGFI, в Cooper University Health Care, разбирают некоторые причины, по которым стоит регулярно есть яблоки. «Важно отметить, что вы получаете больше пищевой ценности, если съедаете целое яблоко с кожурой», — говорит Артече.

Более гладкое пищеварение: клетчатка в яблоках может способствовать регулярности стула. «Кроме того, пектин в кожуре яблок служит пребиотиком, поддерживая здоровый микробиом и общее здоровье кишечника», — говорит Джонсон. «Исследования показывают, что микробиом кишечника играет решающую роль в различных аспектах здоровья, включая психическое благополучие, риск заболеваний и иммунную функцию». Исследования, явно изучающие влияние яблок на здоровье кишечника, ограничены, но обширные исследования подтверждают благотворное влияние клетчатки и пектина на здоровье кишечника.

Контроль веса: «Яблоки могут помочь в контроле веса, особенно если их употреблять вместо высококалорийных, менее полезных вариантов», — говорит Джонсон. Исследования, специально оценивающие влияние потребления яблок на контроль веса у людей, ограничены. Но Джонсон указывает на одно исследование 2015 года , которое показало, что более высокое потребление фруктов и овощей, а также повышенное потребление яблок и груш обратно пропорционально связаны с набором веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, такие как яблоки, способствуют насыщению, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем если бы вы, скажем, съели печенье. «Клетчатка замедляет опорожнение желудка и вызывает чувство сытости, длящееся дольше, чем, например, при употреблении сока, который не содержит много клетчатки», — говорит Артече.

Здоровье сердца: Исследования дали неоднозначные результаты, особенно в отношении потребления яблок и здоровья сердца. «Несмотря на эти неоднозначные результаты, существенные исследования связывают диеты, богатые фруктами и овощами и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, как это было отмечено у тех, кто придерживается диеты DASH », — говорит Джонсон. «Увеличение потребления фруктов и овощей, включая яблоки, может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая баланс микробиома кишечника, способствуя контролю веса и обеспечивая антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, связанные с риском сердечно-сосудистых заболеваний».

Возможные побочные эффекты от употребления яблок

Диарея: «Избыток клетчатки может вызвать диарею у некоторых людей», — говорит Артече. «Например, людям с такими заболеваниями, как болезнь Крона, дивертикулит, гастропарез, язвенный колит, новая колостома или новая илеостома, возможно, придется избегать яблок, особенно яблок с кожурой».

Вздутие живота и газы: люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), чувствительные к фруктозе, могут с трудом переносить яблоки. «Очистка яблок может помочь уменьшить некоторые из этих симптомов, поскольку кожура содержит нерастворимые волокна, которые могут усугубить проблемы с пищеварением», — говорит Джонсон.

Пищевая аллергия: «Люди, страдающие аллергией на абрикос, сливу, миндаль, персик, грушу и клубнику, также могут иметь аллергию на яблоки и должны избегать их», — говорит Артече.

Повышение уровня сахара в крови: «Хотя яблоки — это полезная, низкокалорийная пища, в них от природы много сахара, что может способствовать повышению уровня сахара в крови, особенно у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе или диабетом», — говорит Джонсон. «Однако по сравнению с другими фруктами яблоки имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они не повышают уровень сахара в крови в такой степени, как некоторые другие углеводные продукты».

Итог

Яблоки, как правило, можно безопасно употреблять в пищу ежедневно, если у вас нет пищевой аллергии или других медицинских показаний, по которым их следует избегать. (Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, если вы не уверены, подходит ли вам тот или иной продукт питания).

Благодаря содержанию клетчатки и воды яблоки способствуют регулярности пищеварения, а также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми, поэтому они могут играть роль в контроле веса. Они также способствуют достижению вашей ежедневной цели как по клетчатке, так и по порциям фруктов и овощей.

Персонально опубликовано на aol.com.